En este Modelo de Dieta Cetogenica veremos un modo de alimentación compuesto por abundantes grasas saludables y bajo contenido de carbohidratos.
La Dieta Cetogenica es en si un plan de alimentación que prioriza las grasas para favorecer la producción de cuerpos cetónicos.
Los Cuerpos Cetónicos, son la alternativa energética para el organismo, y se utilizaran en vez de la Glucosa.
En una próxima publicación veremos este super combustible para el Cerebro.
¿Como hacer un Modelo de Dieta Cetogenica?
Luego de decidir hacer una Dieta Cetogenica, aparecen interrogantes, estos son, ¿Como la hago? ¿Por donde empiezo?
Llevar a cabo la Dieta Cetogenica puede ser sencilla a la vista, pero también, requiere de compromiso, tiempo, dinero y paciencia.
Lo primero es saber bien que alimentos están permitidos y cuales debemos evitar.
Los ALIMENTOS PROHIBIDOS en el Modelo de Dieta Cetogenica son los siguientes:
- Harinas: Entra dentro de los Carbohidratos, y esta contenida en panes, galletas y en una variedad de alimentos, como las pastas.
- Arroz: El contenido de Almidón que tiene el Arroz puede entra dentro de los carbohidratos.
- Leche: Sus azucares no son compatibles con la dieta.
- Frutas: La fructosa es una azúcar muy relevante en la creación del Sindrome Metabolico de Resistencia a la Insulina.
- Azúcar: Nada de azucares como la sacarosa, la fructosa, la lactosa. Se convierte muy rápido en glucosa.
- Salsas: El contenido puede llevar azucares, carbohidratos refinados, incluso aceites vegetales no permitidos en la dieta.
- Alcohol: El metabolismo del Etanol es similar al de la fructosa, y ayuda a fijar las reservas de grasa. En esta dieta están prohibidos.
- Grasas saturadas: Mayonesas, aceites refinados, deben estar limitados o prohibidos.
- Alimentos “light” dietéticos sin azúcares: Estos alimentos son altamente procesados. Y usan azucares de alcoholes en su fabricación.
Todos estos elementos están prohibidos, debido a que, por su composición favorecen la creación de la Glucosa.
Al haber Glucosa disponible, no habrá Cuerpos Cetónicos.
Glucosa vs Cuerpos Cetónicos
Anteriormente en el post de Dieta Cetogenica pudimos ver sobre esta disputa de moléculas energéticas.
Nuestra alimentación esta totalmente dedicada a proveer lo necesario para la “transformación del combustible”, entonces, si comemos mayormente carbohidratos, nuestro cuerpo estará lleno de Glucosa.
Si aparte ingerimos azucares, tengamos en cuenta que se transformara en glucosa, incluso, de una manera mas rápida.
Los Carbohidratos y Azucares pasan a ser Glucosa de una manera rápida.
Al comer con poco espacio entre comidas, varias veces al día, con este tipo de alimentación, haremos trabajar de manera estresante a nuestro sistema digestivo, y en efecto, resultara en una acumulación extra e innecesaria de reserva, la cual será en grasa.
Esto se traduce en aumento de peso.
¿Qué hacemos si nos quedamos sin Glucosa? ¿Qué pasaría si en la sangre no hay reservas de Glucosa?
El organismo empezará a utilizar la energía de reserva, esto es Grasa. Ante esta ausencia de Glucosa y de alimentos que la generen, el cuerpo utilizara como energía principal la Grasa.
En la CETOGENESIS, El Hígado cubre las necesidades del Cerebro y utilizara la Grasa para la creación de Cuerpos Cetónicos (se conocen como cetonas, aunque no sea correcto este uso). Estos cuerpos cetónicos son fundamentales para el Cerebro.
Si esta actividad se alarga en el tiempo, el cuerpo se adapta a un nuevo proceso metabólico llamado CETOSIS, que se define por la utilización de grasa como energía principal y a los cuerpos cetónicos como energía para el cerebro.
Debemos entender que este proceso metabólico (CETOSIS) es parte de una adaptación totalmente natural del organismo.
En esta disputa entre Glucosa vs los Cuerpos Cetónicos, podemos entender de que va realmente la Dieta Cetogenica.
¿Que puedo comer en este MODELO DE DIETA CETOGENICA?
Entre los alimentos “habilitados” para el consumo en nuestro Modelo de Dieta Cetogenica tenemos esta lista:
- Carnes: de Vaca o Res alimentados a pasto, Pollos, Pescados.
- Huevo: En todas sus variedades, es una gran fuente de proteína.
- Fiambres: Jamón de Cerdo, Paleta de Cerdo entre otros.
- Quesos: Utilización en comidas o como acompañante en meriendas.
- Crema de leche: La crema de leche es un sustituto para cortar el cafe o bien utilizarlo en comidas principales.
- Mostaza: Como aderezos están permitidos, la mostaza o las mayonesas caseras, hechas con Aceites de Oliva o Aceite de Coco.
- Verduras de hojas verdes: Achicoria, Rúcula, Repollos de Bruselas, entre otras.
- Palta: (avocado o aguacate según la region) es una super fuente de grasas saludables, y conlleva muchos beneficios.
- Aceitunas: Todas las variedades, son excelente acompañantes en comidas.
- Frutos secos: Como nueces, almendras, maní, castaña de caju, pistachos, y varias semillas, que contienen grasas insaturadas.
- Agua: Obviamente, mucha agua, lo que el cuerpo pida. Tratar de ingerir un mínimo de 1,5 litros diarios.
- Infusiones: Cafe sin azúcar, y preferiblemente sin edulcorantes. Variedades de Tés, tales como: Negro, Verde, Rojo, Yerba Mate (mate cocido) y entre otros.
Para lograr configurar un gran modelo, debemos aprender a combinar todos los alimentos permitidos. Y la ingesta de Carbohidratos debe ser minima o nula.
A continuación presento algunas opciones que pueden ayudarnos, obviamente, pueden darle rienda suelta a la creatividad.
MODELO DE DIETA CETOGENICA Opción 1
Desayuno:
Revuelto de Huevos con Queso, Castañas de Caju y Cafe.
- Si estas también realizando el Ayuno Intermitente recorda que debes darle tiempo hasta la ingesta de comida solida.
Almuerzo:
Pata muslo de Pollo con Palta (Aguacate), acompañado con Nueces y ensalada de Achicoria.
- Recorda que en caso del Ayuno Intermitente esta seria tu comida inicial. Primera ingesta solida.
Merienda:
Rollitos de jamón y queso, con Aceitunas con una Infusion a elección.
- Esta puede ser la ultima comida con solidos en caso de realizar el Ayuno Intermitente de manera intensa.
Cena:
Si se puede se repite el Pollo con Ensalada verde. Siempre con agua, aunque también se recomienda acompañar con un Te verde tibio o frio.
- La cena debe ser la ultima ingesta de solido, y en armonía con el Ayuno Intermitente debería ser temprano. Hora después del atardecer.
Queres conocer mas acerca del Ayuno Intermitente, hace click aquí para poder entender como funciona y lograr una buena combinación con la Dieta Cetogenica.
Estos detalles del Ayuno Intermitente son para cada una de las opciones aquí mencionadas.
DIETA CETOGENICA Opción 2
Desayuno:
Cuadrados de Queso y Jamón con huevos duros, Nueces y Cafe.
Almuerzo:
Bifes de carne de vaca (res) con ensalada de Rúcula con queso rallado. (se puede repetir)
Merienda:
Queso brie con gotitas de Aceite de Oliva con Aceitunas negras.
Cena:
Repetir Almuerzo, se pueden agregar algunas semillas que acompañen. En los días que se pueda, se repite el almuerzo, y esto es, simplemente una cuestión de economía.
Acompañar siempre con agua, aunque también se recomienda acompañar con un Te verde tibio o frio. Vimos muchas de sus propiedades en el Blog.
Se puede agregar al agua fría algunas gotas de limón, no su zumo, esto hará ayudara también a disminuir la ansiedad.
Las cantidades irán de acuerdo a la contextura física de la persona.
Opción 3
Desayuno:
Rodajas de queso de cerdo con tiras de queso. Con infusion a elección.
Almuerzo:
Caballa o Bonito al horno con ensalada de huevo y repollitos de Bruselas.
Merienda:
Bondiola (fiambre) y queso con Huevo duro con una Infusion a elección.
Cena:
Repetir Almuerzo. Es recomendable por las noches acompañar con Te Verde, Agua con Limón (solo gotas, no zumo).
Opción 4
Desayuno:
Tarta de huevo con queso, unirlos en la sarten. Con Cafe.
Almuerzo:
Pechuga de Pollo al horno con pure de Palta (Aguacate) y acompañar con semillas.
Merienda:
Jamón crudo (fiambre) y queso. Infusion a elección.
Cena:
Repetir Almuerzo. Es recomendable por las noches acompañar con Te Verde, Agua con Limón (solo gotas, no zumo).
Opción 5
Desayuno:
Rollos de Queso en Fetas con Queso Brie o Queso de Cabra. Con Cafe.
Almuerzo:
Pescado Tararira con Salsa con Crema de leche y Queso azul y acompañar con nueces.
Merienda:
Huevo duro con Paleta de cerdo. Infusion a elección.
Cena:
Repetir Almuerzo. Es recomendable comer con luz cálida, es importante también empezar a disminuir el uso de la luz azul.
Hay buenas practicas recomendadas para combinar con la Dieta Cetogenica. Mas abajo comentare algunas.
Opción 6
Desayuno:
Jamón con Aceitunas negras. Con Cafe.
Almuerzo:
Asado o Barbacoa, hacer en la parrilla algunos cortes como Costilla, Bistec, acompañar con ensalada de achicoria.
Merienda:
Rollitos de Queso con Aceitunas verdes. Infusion a elección.
Cena:
Repetir Almuerzo. Acompañar con agua con limón.
Opción 7
Desayuno:
Huevos revueltos con cubitos de jamón y queso. Con Cafe.
Almuerzo:
Salchicha, morcillas y hamburguesa de vaca(res) pura, acompañar con ensalada de rúcula o lechuga manteca.
Merienda:
Rollitos de Queso con pure de palta (aguacate). Infusion a elección.
Cena:
Del almuerzo solo hamburguesa con ensalada de rúcula.
Los condimentos en cada una de las opciones: Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de Coco, Mayonesa casera con Oliva, Mostaza.
Aquí en el post describo sobre un Modelo en particular, y es el modelo de Dieta Cetogenica estándar (DCE) pocos carbohidratos, casi nulos. Aunque existen otras variantes.
Dieta Cetogenica Cíclica (DCC): Es la variabilidad de 5 días Keto y 2 días con mas libertad sobre el consumo de carbohidratos.
La Cetogenica Adaptada (DCA): Es la que utilizan los deportistas de alto rendimiento.
Conclusiones
La idea de la información aquí compartida es que cada uno pueda configurar un plan acorde a sus disponibilidades, y conocer a fondo como realizarlo.
El consumo de carbohidratos en mínimo en porcentaje, permitirá que el organismo entre en Cetosis, de otra manera, con mas cantidades de carbohidratos no funcionara.
Lo mejor es ir de manera gradual, conociendo las reacciones del cuerpo.
Dejar de comer carbohidratos de una vez puede ser contraproducente, y debe ser tomado en serio, con compromiso y con gradualidad. Tratar de mantener un pensamiento fuerte, y sin desanimarse ante la frustración.
Hasta el próximo post!
La información en este Blog y en esta publicación no es consejo medico ni nutricional, es solo divulgación de la investigación realizada acerca del tema.
Fuentes de Consulta: