Magnesio: Un mineral esencial para tu salud y bienestar
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, aunque muchas veces subestimado. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas fundamentales para el metabolismo, la función muscular, la salud ósea, el equilibrio nervioso y el sistema cardiovascular.
En este artículo descubrirás qué es el magnesio, por qué es vital para tu salud, cómo actúa frente al estrés, cuáles son sus funciones fisiológicas, en qué alimentos se encuentra y qué tipo de suplementos existen.
¿Qué es el magnesio?
Desde un enfoque químico, el magnesio (Mg) es un elemento con número atómico 12, perteneciente al grupo de los metales alcalinotérreos. Es el octavo elemento más abundante en la corteza terrestre y el tercero disuelto en los océanos. Sin embargo, en la naturaleza no se encuentra libre, sino combinado en formas como óxidos y sales.
Este mineral es esencial para todos los seres vivos. En las plantas, es indispensable para la fotosíntesis, y en los seres humanos, regula procesos clave para la vida.
Funciones del magnesio en el cuerpo humano
En nuestro organismo, más del 60% del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que el resto está distribuido en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, incluyendo la sangre. Algunas de sus funciones más relevantes son:
🔹 Estabilidad genética y neurológica
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Estabiliza las cadenas de ADN y ARN, garantizando el correcto funcionamiento celular.
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Participa en la síntesis de neurotransmisores y neuromoduladores, promoviendo el equilibrio emocional y cognitivo.
🔹 Relajación muscular y salud cardiovascular
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Facilita la relajación muscular y previene contracturas.
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Es esencial para el funcionamiento del músculo cardíaco, reduciendo el riesgo de arritmias.
🔹 Energía y calma
El magnesio cumple un doble papel: energizante y calmante. Ayuda a mejorar el rendimiento físico, pero también induce una sensación de bienestar y relajación mental.
Estrés y pérdida de magnesio: un círculo vicioso
Una de las principales causas del déficit de magnesio es el estrés crónico, que afecta tanto la absorción como la retención del mineral. Cuando estamos bajo presión física, emocional o metabólica, el cuerpo excreta más magnesio a través de la orina y las heces.
Esto puede explicar síntomas comunes como:
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Irritabilidad
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Insomnio (Ver: ¿Por qué no puedo dormir?)
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Calambres musculares
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Mareos o ansiedad
El estrés oxidativo, que está relacionado con el envejecimiento celular y enfermedades crónicas, también incrementa la demanda de magnesio. Puedes profundizar más en este tema en nuestro artículo sobre estrés oxidativo.
Principales funciones fisiológicas del magnesio
Estas son algunas de las funciones fisiológicas clave del magnesio en el organismo:
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Fijación del calcio en los huesos, previniendo la osteoporosis.
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Participa en la síntesis de vitamina D, en sinergia con la exposición solar (Beneficios de tomar sol).
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Prevención de lesiones deportivas y mejora del rendimiento muscular.
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Regulación de la presión arterial.
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Protección de órganos vitales como el corazón y el cerebro.
Una deficiencia de este mineral puede causar múltiples síntomas que muchas veces se atribuyen a otras causas.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio está presente en una gran variedad de alimentos, especialmente en:
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Hojas verdes (rúcula, espinaca, achicoria)
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Legumbres (judías, garbanzos, lentejas)
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Frutos secos y semillas (almendras, nueces, girasol, pistachos)
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Cacao puro
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Lácteos, carnes y pescados
Una alimentación natural, rica en vegetales, también nos aporta antioxidantes como el glutatión, que junto al magnesio promueven una salud celular óptima (Lee más sobre el glutatión aquí).
Cantidad diaria recomendada (CDR)
La ingesta recomendada de magnesio varía según edad, sexo y actividad física:
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Adultos promedio: 350 mg/día
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Deportistas: 400 a 800 mg/día
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Mujeres embarazadas y adultos mayores: 500 mg o más/día
Tipos de suplementos de magnesio
Cuando no es posible cubrir las necesidades con la alimentación, se puede recurrir a suplementos de magnesio, disponibles en varias formas químicas. Las más comunes son:
| Tipo de Magnesio | Características principales |
|---|---|
| Óxido | Económico pero de baja absorción |
| Cloruro | Buena biodisponibilidad, útil para digestión |
| Carbonato | Necesita acidez estomacal para absorberse |
| Citrato | Alta absorción, ideal para uso general |
| Bisglicinato | Muy biodisponible, ideal para el sistema nervioso |
| Treonato | Atraviesa la barrera hematoencefálica, mejora cognición |
| Taurato | Especialmente beneficioso para el corazón |
Cada uno tiene sus particularidades. En casos de estrés, insomnio o tensión muscular, suele recomendarse citrato o bisglicinato de magnesio.
Conclusión: el mineral olvidado que tu cuerpo necesita
El magnesio es esencial para una salud integral, tanto física como mental. Su déficit puede pasar desapercibido, ya que los síntomas se confunden con otras patologías. Por eso, es clave prestar atención a la dieta y considerar la suplementación en situaciones de alta demanda.
Además, una dieta rica en alimentos naturales, combinada con prácticas como el ayuno intermitente, el consumo de antioxidantes y un estilo de vida equilibrado, puede ayudarte a mantener niveles óptimos de magnesio y salud general.
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